* Kręgosłup, Profilaktyka

Kręgosłup

Profilaktyka jest najlepszym sposobem na uniknięcie kłopotów z kręgosłupem

1. Należy cały czas obserwować siebie, chodzić prosto, stać prosto, siedzieć prosto, brzuch powinien być
   wciągnięty, plecy wyprostowane, głowa uniesiona lekko w górę.
2. Siedząc nie należy nigdy zakładać nogi na nogę, ponieważ pod kolanami znajdują się dwie duże arterie
   (tętnice), których ucisk powoduje naruszenie ogólnego krążenia krwi.
3. Przyzwyczajenie siadania z nogą założoną na nogę z wiekiem powoduje bóle w kręgosłupie i mięśniach
   nóg, żylaki, choroby naczyń krwionośnych kończyn dolnych.
4. Nie podnoś ciężarów z pozycji stojącej. Mniej obciążasz kręgosłup jeśli ugniesz kolana
5. Wzmacniaj mięśnie brzucha -odciążają kręgosłup o 20%.
6. Ciężar rozkładaj na oba ramiona.

Zestawy kompleksowych ćwiczeń, których wykonywanie pozwoli na utrzymanie dobrej sylwetki, likwidację bólów w kręgosłupie.

Zestaw ćwiczeń nr 1

Po przebudzeniu należy kilka razy przeciągnąć się. Leżąc na plecach z całej siły naciskać tyłem głowy na poduszkę przez 5 sek. odpoczywać. Powtarzać 6 razy. Następnie położyć poduszkę na piersi i przez 5 sek. mocno ją obejmować – 5 sek. odpoczywać. Położyć poduszkę między nogami, ściskać ją mocno kolanami przez 5 sek.- 5 sek. odpoczywać. Powtarzać 6 razy. Następnie na 5 sek. podnieść nogi do góry pod kątem 45° – 5 sek. odpoczywać – 6 razy. Palcami jednej nogi przez 5 sek. ciągnąć na siebie palce drugiej nogi i tak na zmianę 6 razy. Tak minęło 5 minut. Ćwiczenia zakończone, mięśnie i naczynia krwionośne rozgrzane. Ze względu na to, że ćwiczenie jest wykonywane w pozycji leżącej, obciążenie mięśnia sercowego jest minimalne i dlatego mogą je wykonywać zarówno starzy, dorośli jak i dzieci.

Zestaw ćwiczeń nr 2

Ten zestaw ćwiczeń koryguje pracę mięśni, nerwów, wewnętrznych organów i naczyń krwionośnych,
normalizuje pracę układu nerwowego i pokarmowego, ma dobry wpływ na zdolności umysłowe. Jest wskazany
dla osób, które prowadzą intensywny tryb życia.                                                                                                                     ^

1. Usiąść na krześle, ręce położyć na kolanach, podnosić i opuszczać ramiona 10 razy.
2. W tej samej pozycji robić skłony głową w prawą i lewą stronę – po 10 razy w każdą stronę.
3. Następnie skłaniać głowę do przodu i tyłu po 10 razy w każdą stronę.
4. Skłaniać głowę w prawo – 10 razy w lewo, i w prawo – 10 razy.
5. Wyciągnąć ręce do przodu w poziomie, kręcić głową w prawą i lewą stronę po 5 razy.
6. Podnieść ręce do góry nad głową równolegle i kręcić głową w prawo i lewo po 5 razy.
7. Położyć ręce na ramiona pod kątem prostym, odchylać ręce do tyłu, a podbródek ciągnąć do przodu i w
   górę.
8. Ręce położyć na kolanach, oczy zamknięte. Powoli kręcić głową wkoło 5 razy w prawą i lewą stronę.
   Następnie z zamkniętymi oczami zrobić 3 razy głęboki wdech i wydech. Otworzyć oczy.

Po wykonaniu tych ćwiczeń należy przyjąć kontrastowy prysznic – 30 sek. ciepły, 10 sek. chłodny lub zimny.

Zestaw ćwiczeń nr 3 (kompleks Nishi – Japonia)

Żaden ze znanych zestawów ćwiczeń nie regeneruje wszystkich układów organizmu w takim stopniu, jak ten. Japończycy znani są z umiejętności gromadzenia doświadczeń wiedzy światowej z różnych dziedzin nauki w tym medycyny. Dane statystyczne (w Japonii), dotyczące osób, które wyleczyły się świadczą o wysokiej efektywności tego zestawu ćwiczeń.

1. Ćwiczenie „rybka”. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach położyć dłonie na wysokości 4. i 5. kręgu
   szyjnego, zgiąć łokcie, całym ciężarem przylgnąć do podłogi. Nogi złączyć, palce nóg podciągnąć w
   stronę głowy. Wszystkie wypukłości (potylica,  ramiona, łydki,  miednica) wcisnąć w podłogę.
   Wykonanie: w tej pozycji rozpocząć szybkie wibracje – kołysanie ciała z prawej strony w lewą, na
   podobieństwo szybko płynącej    Ćwiczenie wykonywać rano i wieczorem po  1 minucie.
   Ćwiczenie to, mimo swej prostoty, daje zadziwiające efekty w usuwaniu wad kręgosłupa. Podczas
   wykonywania ćwiczenia „rybka” kręgi wchodzą na swoje miejsce, osłabiając tym samym ucisk na
   przyciśnięte przez nie naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe.
2. Ćwiczenie „karaluszek”. Pozycja wyjściowa: pod szyję położyć twardy wałek, podnieść do góry obie
   ręce i nogi tak, aby stopy były równoległe do podłogi. W takiej pozycji potrząsać rękami i nogami

jednocześnie (podobnie jak przewrócony karaluch). Wykonywać 1-2 minuty rano i wieczorem. NA czym polega tajemnica tego ćwiczenia? Wszyscy wiedzą o uzdrawiających właściwościach biegu. Ćwiczenie „karaluszek” daje efekt biegu, ale bez obciążania stawów i serca, co jest bardzo ważne dla ludzi słabych, przebywających w łóżku ze względu na chorobę, dla osób z ograniczoną możliwością poruszania się. Ćwiczenie uaktywnia cyrkulację krwi nie tylko w kończynach, ale i w całym ciele.

3,     Łączenie dłoni i stóp.  Ćwiczenie składa się z czterech etapów. Pozwala unormować zmiany
energetyczne w naszym organizmie. Jak wiadomo, tylko u zdrowego człowieka lewa i prawa część
ciała ma jednakowy ładunek. Każde zakłócenie równowagi może prowadzić do choroby. Pozycja
wyjściowa: etap 1. Położyć się na plecach. Dłonie złączyć, lekko dociskając do siebie opuszki palców
obu rąk (l0 razy). Etap 2. Złożyć dłonie równolegle do tułowia i przemieszczać je wzdłuż ciała jakby
rozcinając ciało na pół (10 razy). Etap 3. Złączyć stopy tak, aby przylegały do siebie. W takiej pozycji
podnieść nogi i przesuwać w przód – w tył (10 razy). Ręce za złączonymi palcami poruszać tak, jakby
rozcinały brzuch (podobnie jak w etapie 2). Etap 4. Poleżeć ze złączonymi dłońmi i stopami 3-5 minut.
Oczy zamknięte.

4. Ćwiczenia na regenerację kręgów szyjnych i oddychanie:
5. siedząc na krześle unosić i opuszczać ramiona 10 razy;
6. skłaniać głowę w prawo i w lewo (po 10 razy), starając się dosięgnąć uchem ramienia;
7. skłamać głowę w tył i w przód (po 10 razy);
8. obracać głowę na boki zgodnie ze wskazówkami zegara i w przeciwnym kierunku (po 10
   razy);
9. wyciągnąć ręce do przodu przed siebie, odwrócić dłonie równolegle do siebie, kręcić głową w
   lewo i w prawo 9po 10 razy);
10. podnieść ręce nad głową z dłońmi ułożonymi równolegle do siebie i obracać głowę w lewo i
    wprawo (po 5 razy);
11. położyć ręce na ramionach. Łokcie odciągnąć do tyłu, wyobrażając sobie, że między łopatkami
    znajduje się jabłko, które chcemy ścisnąć. Odchylając łokcie do tyłu (jakby próbując ścisnąć

jabłko) jednocześnie wyciągać w przód podbródek (tak, jak łabędź, wyciągający szyję). To

ćwiczenie umożliwia rozluźnienie kręgów i mięśni szyi, co poprawia przepływ krwi do mózgu, normalizuje pracę układu nerwowego i trawiennego. Wykonywać rano i wieczorem po 3 minuty;

1. h) siedząc na krześle położyć ręce na kolanach, zsunąć się na brzeg krzesła, zamknąć oczy i rozkołysać ciało w lewo i w prawo, jednocześnie w rytm kołysania wciągać i wypinać brzuch.

Zestaw ćwiczeń nr 4

Ćwiczenie 1 Położyć się na podłodze, podłożywszy miękki dywanik, ręce wzdłuż ciała dłońmi w dół. Silnie podrzucać nogi do góry, próbując dosięgnąć czoła kolanami, po czym nogi opuścić (10 razy).

Ćwiczenie 2. Wstać. Zgiąć się w przód, dotykając palcami podłogi, a jeśli się uda, to i całą dłonią. Głowę skłaniać w przód i w tył w takt skłonów tułowia. Wstać, nogi na szerokość ramion. Ręce zacisnąć w pięści.
Ćwiczenie 3. Wykonywać krążenie obu rąk w stawach barkowych, jakby rysując koła. 10 razy w kierunku
zgodnym z ruchem wskazówek zegara i 10 razy w przeciwnym.
Ćwiczenie 4. Zginanie kręgosłupa na boki. Dłonie ślizgają się po tułowiu, jedna w dół do kolana, drugą podnosi się pod pachę. Jednocześnie głowa obraca się z prawej strony w lewą.
Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa: nogi zostawione na szerokość ramion. Podnieść prawą rękę do góry i dotknąć lewej łopatki. Opuścić rękę. Potem lewa ręka do góry – dotknąć prawej łopatki. Opuścić rękę. Wykonać po 10
razy każdą ręką.
Ćwiczenie 6. Nogi na szerokość ramion. Ręce podnieść do góry nad głową. Zaczynamy obroty tułowia – zgodnie ze wskazówkami zegara 10 razy, w przeciwną stronę 10 razy. Ręce i głowa obracają się w takt ruchów tułowia.
Ćwiczenie 7. Stanąć prosto. Nogi na szerokość ramion. Podnieść prawą nogę zgiętą w kolanie jak można najwyżej, usiłując dotknąć klatki piersiowej. Potem to samo wykonać lewą nogą, po 10 razy.
Ćwiczenie 8. Postawić przed sobą krzesło. Złapać dwiema rękami za oparcie krzesła i robić przysiady minimum 10 razy. Im więcej, tym lepiej.
Zacznijcie Państwo wykonywać każde ćwiczenie od 10 powtórzeń, a z czasem ilość powtórzeń zwiększcie do 20-40.